Respirar bien, el ejercicio que casi nadie entrena y que cambia la postura y el rinde físico

"Me agarro falto de aire subiendo la escalera del 60 hasta el quinto piso, y eso que voy al gym". Lo escuché en el bar de la esquina, en Caballito, mientras esperaba el interno 142 que me lleva a la redacción. Y me quedó dando vueltas.

Resulta que los músculos que mueven el aire adentro del cuerpo se fatigan igual que los bíceps o los gemelos. Si nadie los entrena, ceden primero y arruinan el rendimiento, incluso en gente que entrena de lunes a sábados.

Por qué el cuerpo te deja a pie cuando exigís de más

Durante un esfuerzo fuerte o muy largo, el organismo prioriza mandar sangre a los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se agotan antes. Cuando el diafragma, el gran músculo de la inspiración que vive abajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de cansancio se dispara y el rinde cae.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

El problema extra: las horas sentado

A eso se le suma la vida de oficina o de home office. Pasar muchas horas sentado y con la espalda encorvada favorece el llamado síndrome cruzado: los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan. La consecuencia es una tracción hacia adelante que endurece el tórax y complica la mecánica para respirar.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso aparece como falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

• Inhalar expandiendo el vientre, con el pecho lo más quieto posible.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para chequear cuál se mueve primero; debería moverse la del abdomen.
• Practicar la respiración abdominal de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos.
• Hacerlo todos los días para fortalecer el diafragma y, con el tiempo, bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Una revisión sistemática publicada este año en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo. Los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que faltan estudios con muestras más grandes.

Entonces, vecino del 142, antes de cambiar de rutina en el gym, probá esto: cinco minutos, panza arriba, mano en el abdomen. Respirar bien también se entrena. Te lo digo yo, que vivo subiendo escaleras en Boedo.