Antiinflamatorio de la góndola al plato: por qué la dieta puede ser la mejor aliada contra el cansancio crónico

"Estoy cansada todo el día, como bien y sigo igual", me dijo Miriam, vecina de Villa Devoto, mientras esperaba el 108 en la plaza. Su frase se repite en el bondi, en la verdulería y en la farmacia. Detrás de ese cansancio que no se va con dormir hay un proceso que empieza a mirarse con otros ojos: la inflamación crónica.

La inflamación no es mala en sí misma: es la respuesta natural del cuerpo ante una herida o una infección. El problema aparece cuando el sistema inmune se queda encendido de manera silenciosa y permanente, sin motivo claro. Cuando eso ocurre, crece el riesgo de diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares.

El patrón que mejor se sostiene en los estudios

No existe un superalimento que cure sola. Lo que la evidencia repite desde hace años es una combinación estable: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos y granos enteros. Todos juntos, no por separado.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos: aportan antioxidantes y polifenoles, compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva.
• Legumbres y granos enteros: fuente de fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas.
• Nueces, semillas y pescado graso: suman grasas no saturadas y omega 3, asociados a menor carga inflamatoria.
• Aceite de oliva extra virgen: pieza central del patrón mediterráneo, una de las dietas más estudiadas del mundo.

Del otro lado del mostrador aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados. En conjunto, se asocian con mayor inflamación. No hace falta sacarlos de un día para el otro: alcanza con achicar su lugar en la mesa.

Qué dice la ciencia sobre el cansancio

Una revisión publicada en la revista Nutrients repasó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta rica en fibra, polifenoles y omega 3 podría mejorar los síntomas de fatiga asociados con distintas enfermedades. El propio trabajo aclaró que la evidencia todavía es preliminar y desigual, y que los resultados se vuelven más sólidos cuando se evalúa el patrón completo en lugar de un nutriente aislado en dosis altas.

La Cleveland Clinic coincide en algo central: los cambios bruscos rara vez sobreviven. Recomienda tomarse entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, simple y concreto, es identificar en la propia semana cuáles son los ultraprocesados y los azúcares añadidos que más se repiten, y empezar por ahí.

Mi consejo para Miriam y para cualquiera que se reconozca en esa frase es el mismo: no busquen una dieta mágica, sino un modo de comer que se pueda bancar todo el año. Cuando la inflamación baja, el cuerpo suele empezar a responder mejor al descanso. Y ese primer cambio, por chico que parezca, ya vale la pena intentarlo en casa, con la lista del súper y el plan de siempre.