Chau celular en la cama: por qué los especialistas en sueño arrancan siempre por ahí

"Y bueno, doctor, lo último que miro antes de dormir es el celular". Lo escuché esta semana en la sala de espera de un consultorio de Almagro, línea 39, mientras esperaba a una amiga que fue a ver al neumonólogo por unos ronquidos que no la dejaban descansar. La frase se repitió después adentro. Y me quedó dando vueltas.

Resulta que ese gesto tan cotidiano -pantalla encendida hasta último momento- es lo primero que preguntan los especialistas en sueño cuando alguien llega con dificultades para dormir. No es un capricho médico: es el punto de partida de la consulta.

Por qué la pantalla no es inofensiva

La explicación tiene dos partes. La primera es la luz azul que emiten los dispositivos, que frena la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Sin esa señal química, al cuerpo le cuesta más entender que ya es hora de apagarse.

La segunda parte, y para mí la más importante, es lo que se mira en esa pantalla. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, lo resume así: no es lo mismo un video tranquilo que revisar el mail del trabajo o seguir un hilo de noticias. El cerebro queda en estado de alerta justo cuando debería empezar a relajarse.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Hay algo más que casi nadie nombra y que a mí me pasó mil veces: las pantallas deforman la percepción del tiempo. Uno piensa que va a mirar "un ratito" y cuando levanta la vista ya pasó una hora. La especialista lo confirma: la hora de dormir se posterga sin que la persona lo note.

Qué más puede estar detrás del mal descanso

La codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara algo que vale la pena tener en cuenta: las pantallas son el arranque de la charla, no la conclusión. Antes de echarle la culpa al celular, hay que mirar el resto.

• Estrés acumulado y preocupaciones del día.
• Horarios de sueño irregulares, sobre todo los fines de semana.
• Café, mate o bebidas con cafeína consumidas a la tarde o noche.
• Alcohol en horario cercano a la cama.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Algunos medicamentos que alteran el sueño.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek agrega un dato que me pareció justo: no todo despertar nocturno es una señal de alarma. Es parte del sueño normal despertarse varias veces. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, si la persona puede volver a dormirse rápido y cómo se siente al día siguiente en el humor y la atención.

Mientras escribo esto pienso en mi amiga esperando el colectivo en Rivadavia y Gaspar, línea 39 otra vez, con el celular en la mano a las once de la noche. La diferencia entre un buen descanso y una noche en vela muchas veces no está en un medicamento ni en un estudio costoso: está en ese momento en que uno decide dejar el teléfono boca abajo en la mesa de luz. Probemos eso primero. Después, si no alcanza, ahí sí, al consultorio.