Ciática: cuatro movimientos que pueden aliviar el dolor y tres señales para no quedarse en casa

"A mí me agarra del lado izquierdo y no me deja ni atar los cordones", me dijo el martes un vecino de Palermo, mientras esperaba el 39 en Juan B. Justo. La frase me quedó dando vueltas porque resume lo que sienten miles de porteños con ciática: un dolor que baja, quema y se instala. Por eso me pareció útil pasar en limpio lo que se sabe hoy sobre los ejercicios que pueden acompañar el tratamiento, y sobre todo lo que hay que tener en claro antes de mover una sola vertebra.

Que es la ciatica y por que no todas las rutinas sirven

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica de manera simple: la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que va desde la zona lumbar hasta una pierna. Pero eso solo no alcanza para elegir una serie de movimientos. Cada caso necesita una evaluación profesional y, sobre todo, prestar atención a cómo responde el cuerpo.

La fisioterapeuta Jennifer Howe, citada por medios especializados del Reino Unido, resume la idea en una frase que hay que grabarse: si el ejercicio genera más dolor o más presión, se interrumpe. Punto. El National Institute for Health and Care Excellence, el organismo que define Guías de práctica clínica en el sistema de salud británico, coincide en que la vuelta a las actividades cotidianas tiene que ir de la mano de la evolución de cada persona.

Cuatro movimientos descriptos paso a paso

• Figura de cuatro para la cadera: acostado boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho. Mantener 30 segundos, tres repeticiones por lado, sin forzar.
• Estiramiento de pierna cruzada: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla lentamente hacia el hombro del lado opuesto. Medio minuto, tres veces por pierna, sin tirones.
• Activación del abdomen: boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, contraer el abdomen para pegar la zona lumbar a la cama. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Rodillas al pecho o apoyo en antebrazos: para aliviar la zona lumbar, llevar las dos rodillas al pecho durante 30 segundos, o recostarse boca abajo apoyándose en los antebrazos con los codos bajo los hombros, también por 30 segundos, solo si el dolor que desciende por la pierna mejora.

“La debilidad muscular, la pérdida marcada de sensibilidad o los cambios en el control de la vejiga o los intestinos son señales de alarma que requieren atención médica sin demora.”Guías clínicas recogidas por el NICE y reproducidas por fisioterapeutas y cirujanos de columna

Antes de probar cualquier postura, entonces, conviene hacer una pausa y observar. Mi pedido concreto, como todas las semanas, es simple: si el dolor cambia, si aparece debilidad o si algo no anda bien con la vejiga o el intestino, no hay que quedarse esperando en casa. Sacar turno con el especialista a tiempo puede evitar que una molestia se convierta en algo serio. Y si el movimiento alivia, perfecto: mover el cuerpo con cabeza, en general, es mejor que quedarse quieto en la cama.