Cinco movimientos breves para no perder estabilidad después de los 50

"Levantarse de la silla sin ayudarse con las manos ya me cuesta", me dijo esta semana Marta, vecina de Villa Devoto, mientras esperaba el 110 en la esquina. Tiene 62 años y, como tantos adultos mayores, nota que tareas simples empiezan a pedirle un esfuerzo extra.

Cinco ejercicios para sumar al día

• Sentarse y pararse de una silla, con control y sin impulso.
• Estiramiento del pecho apoyado en la pared, para abrir el torso.
• Elevación de los talones, con apoyo firme cerca.
• Caminata en tándem: un pie justo delante del otro, en línea.
• Elevación lateral de una pierna, parado y con sostén a mano.

Levantarme yo mismo de la silla, sin hacer fuerza con los brazos, fue lo primero que probé al leer la guía. La fuente son las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, que reunieron estos movimientos para trabajar lo que ellas llaman equilibrio funcional.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos es claro: la actividad física después de los 50 debe combinar aerobic, fuerza y trabajo de equilibrio. La progresión se ajusta a cada cuerpo, aclaran, y remarcan que no todos deben hacer la misma cantidad de repeticiones.

La Sociedad Americana de Geriatría recomienda especialmente el sentarse y levantarse de la silla para mayores de 55, por su impacto en la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Sugiere empezar con pocas repeticiones y subir de a poco, siempre con control.

Para los talones, la recomendación es moverlos lento y tomarse de una mesada o silla firme. Esa misma lentitud se pide para la caminata en tándem, que achica la base de apoyo y desafía el balance. El instituto estadounidense aconseja practicarla en un lugar seguro y con un punto de apoyo cerca, y consultar con un profesional antes de seguir si aparece alguna duda.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria dio resultados concretos en la estabilidad, aunque la nota original quedó cortada y no pude verificar los detalles finales.

Mi consejo, si alguien de Parque Chas o de cualquier barrio quiere arrancar: probar primero sentado, tomarse del respaldo y sumar repeticiones de a poco. Antes de incorporar la rutina, una consulta al médico de cabecera o al kinesiólogo de confianza nunca está de más.