Después de los 30, los huesos piden cuentas: qué hacer hoy para no pagarlo mañana

"Me caí en la vereda y me fisuré la muñeca". La frase la escuché esta semana en la cola de la farmacia de Villa del Parque, en la línea 110, y me quedó rebotando. Porque una fractura así, de las que aparecen después de un traspié doméstico, suele ser la primera señal de que el hueso ya venía perdiendo densidad en silencio.

Lo dijo con claridad la especialista Elaine Dennison: la osteoporosis avanza sin dar síntomas hasta que aparece la lesión. Por eso, después de los 30, cuidar la masa ósea deja de ser un tema de viejos.

Por qué importa la edad de los 30

El hueso se renueva toda la vida, pero el máximo de masa llega alrededor de los 30. Después, si la degradación le gana a la formación, el saldo empieza a ser negativo. En la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio.

Según Dennison, conviene consultar si hay fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia, si se usan corticoides, si se fuma o si existen enfermedades que dificulten absorber nutrientes. La densitometría DEXA y herramientas como FRAX ayudan a orientar la decisión del médico.

Las cuatro patas del cuidado cotidiano

• Ejercicio con carga: fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Quienes tengan baja densidad en la columna o problemas de espalda deben pedir orientación profesional antes de levantar pesas.
• Alimentación con calcio y proteínas: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales. La vitamina D es clave para absorberlo.
• Otras vitaminas: K, C y magnesio, dentro de una mesa con frutas y verduras.
• Prevención de caídas: mantener fuerza muscular, movilidad y equilibrio, sobre todo en los adultos mayores, es tan importante como la resistencia del hueso en sí.

La natación, aclara la especialista, fortalece el corazón y los músculos, pero al sostener el cuerpo en el agua reduce la carga sobre el esqueleto. No es mala, pero no reemplaza al estímulo mecánico de las actividades con impacto.

Mi consejo es simple: no esperemos a la primera fractura para empezar a cuidarnos. Un control, una caminata con peso, un plato con queso y espinaca y un ojo en las escaleras de casa pueden cambiar el resto de la vida.