Después de los 50, la fuerza se entrena: por qué el músculo es la nueva anestesia contra la dependencia

"Ya no puedo ni cargar la bolsa del super", me dijo ayer Marta, de 58 años, en la parada del 41, a dos cuadras del parque Centenario. La frase me quedó dando vueltas. Porque no es una exageración: la fuerza muscular empieza a caer de a poco desde los 30, aunque uno lo note mucho después, cuando el cuerpo empieza a pasarle la factura.

Lo que dice la ciencia, sin vueltas

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte lo dice sin anestesia: hay que trabajar la fuerza al menos dos veces por semana. Una a tres series, de seis a quince repeticiones por ejercicio. Y ojo: antes de empezar, conviene pasar por el médico si hubo cirugía, lesión o alguna enfermedad previa. No es joda.

La idea es simple: mover el cuerpo hoy para no tener que pedir ayuda mañana. Sentarse, pararse, agacharse, levantar los brazos. Todo eso se entrena.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen. Sirve para levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos.
• Peso muerto rumano: para recoger cosas del piso con las caderas, no con la columna. Se aprende sin carga y después se suma una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado: para guardar la vajilla en un estante alto sin que se despidan los hombros.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y equilibrio. Empezar con tres a cinco repeticiones, ayudarse con las manos si hace falta.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y rodillas apenas elevadas: fortalece el abdomen, mejora el equilibrio y puede ayudar a evitar caídas.

El entrenador Charlie Grundas lo resume bien claro: los ejercicios se piensan a partir de las tareas que uno quiere seguir haciendo solo. Y Will Hewitt, también entrenador certificado, agrega que un abdomen fuerte no es cuestión de vanidad: es equilibrio, y el equilibrio es lo que separa un paso firme de una caída en la vereda.

Después de los 50, la fuerza no se trata de levantar pesas enormes ni de volverse un atleta. Se trata de algo mucho más serio: de poder seguir levantándose de la silla sin que nadie tenga que venir a auxiliarlo a uno. Es, en el fondo, una forma de dignidad cotidiana.

Mi pedido concreto: si tiene más de 50 y siente que le falta aire para cargar la bolsa del super, consulte a su médico y pida una rutina de fuerza adaptada. Su cuerpo, y su familia, se lo van a agradecer.