Después de los 60, tres movimientos para no perder la autonomía en la vida diaria

"Levantate de la silla y ya estás cansada", me dijo la otra semana una vecina del barrio de Belgrano, mientras esperaba el 15 en la parada. Tiene 67 años y se queja de que las piernas no le responden como antes. Lo cuenta como si fuera un dato menor, pero ahí, en ese gesto, se esconde buena parte de lo que se pierde con los años.

Incorporarse de una silla sin apoyarse, caminar sin tambalearse o levantarse del piso son acciones que, con el tiempo, dejan de ser automáticas. La fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio se van yendo de a poco, y muchas veces uno se entera cuando esas tareas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía.

Una rutina corta, sin equipamiento

La propuesta de Denise Austin, entrenadora con décadas de trayectoria en fitness, es concreta: tres ejercicios que se hacen en casa, con una silla o una superficie elevada como una mesa, un banco o el brazo de un sofá. Nada de gimnasio, nada de pesas, nada de traslados.

Los tres movimientos

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como para sentarse con la espalda recta y los brazos al frente, tocar apenas el asiento y volver a pararse. Replica sentarse y levantarse, el movimiento más repetido del día, y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta: manos apoyadas al ancho de los hombros, codos flexionados para acercar el pecho al apoyo y brazos estirados para volver a subir, con el abdomen activo todo el tiempo. Trabaja pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empuje, clave para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado en una silla: torso recostado unos 45 grados, pies despegados del suelo con rodillas flexionadas y manos al costado de las caderas. Se llevan las rodillas al pecho mientras el torso avanza, se estiran las piernas mientras el tronco se inclina, 20 repeticiones y 20 segundos sosteniendo al final. Refuerza abdomen y core, con impacto directo en la postura y en la protección de la espalda.

Los tres ejercicios apuntan a las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía cotidiana. Cada uno puede graduarse según el estado de cada uno: desde apoyarse por completo hasta apenas rozar el asiento, por ejemplo. La idea es trabajar la fuerza y el equilibrio antes de que empiecen a deteriorarse, no después.

Lo que más me queda de esta rutina es algo simple: no hace falta un gimnasio ni elementos caros para sostener lo que sostiene la vida diaria. Hace falta una silla, algo de voluntad y empezar. Se lo voy a contar a mi vecina de la parada del 15, que ya sabe que después de los 60 cada movimiento propio cuenta.