Dulce de membrillo en el running: cuándo suma y cuándo queda corto

“Yo lo llevo siempre al entrenamiento largo, me da una mano bárbara”. Lo dice Raúl, un vecino de Boedo que trota por la calle Independencia y toma la línea 39 hasta el parque. Su frase resume el ida y vuelta que cualquier runner tiene con el dulce de membrillo en carreras largas.

Sirve, y mucho, como fuente rápida de energía. Pero no alcanza solo. Hay que leer la etiqueta, medir la porción y probarlo en entrenamientos antes de jugársela el día de la carrera.

Cuánto carburante tiene cada trozo

El problema es simple: un pedazo cortado a ojo no dice cuánta glucosa entrega. En los geles y barritas el dato viene por unidad. En el dulce, depende de la receta. Si es casero, hay que calcularlo. Si es industrial, mirar atrás del paquete y prestar atención a los carbohidratos por porción.

Para esfuerzos de más de una hora, la referencia de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes según la tolerancia de cada uno. La Asociación Dietética Británica coincide en que los carbohidratos benefician el rendimiento cuando el ejercicio intenso pasa la hora.

No todo se tolera igual corriendo

Una mezcla de membrillo, avena y frutos secos puede ser perfecta en la mesa familiar y un dolor de panza en la ruta. La fibra y las grasasdemoran la digestión y pueden causar molestias con el paso corriendo. Influyen la cantidad, el calor y la intensidad del esfuerzo.

Por eso conviene probar la combinación en entrenamientos largos, no en la carrera. Lo que sale bien en el parque un domingo a la mañana puede jugar una mala pasada en una maratón con 25 grados.

• Llevar la cantidad medida, no a ojo, y consultar la etiqueta del dulce.
• Probar el alimento durante entrenamientos largos antes de usarlo en una carrera.
• Sumar líquidos y electrolitos en sesiones de más de una hora o con calor.
• Combinar el membrillo con otros carbohidratos ya conocidos para completar el requerimiento.
• Reponer después con proteínas, agua y minerales, no solo con energía.

El membrillo no reemplaza al agua ni devuelve el sodio perdido con el sudor. En carreras largas, sobre todo con calor o humedad, hay que pensar la hidratación y la alimentación como un solo plan. Y al terminar, la recuperación pide algo más que un bocado dulce: entran proteínas, líquidos y minerales para llegar bien a la próxima sesión.

A los organizadores de carreras les pido un puesto de hidratación con frutas y geles, y a los clubes de barrio, una charla con un nutricionista deportivo antes de la próxima prueba. El dulce de membrillo puede ser un gran aliado, siempre que se sepa cuánto se come, cómo se digiere y qué le falta para que la cuenta cierre.