Empezar el día con más fibra: pequeños cambios que se notan en la panza

"Yo siempre le pongo banana al yogur y ni sabia que eso me estaba salvando el desayuno", dice Marta, en la parada del 29, en Caballito. Es una frase de esas que resumen todo: sumar fibra no exige recetas raras, sino pequenos ajustes a lo que ya se come.

La cifra que pone la OMS sobre la mesa

La Organizacion Mundial de la Salud recomienda para los adultos un minimo de 25 gramos de fibra por dia, presente de forma natural en los alimentos. A eso se suma otra pauta: incorporar al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras entre todas las comidas.

La clave, coinciden los organismos internacionales, esta en la progresion. Subir la fibra de golpe suele traer gases e hinchazon, sobre todo en quienes antes consumian poco. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) sugiere aumentar de a poco y acompanar con suficiente agua, aunque la cantidad exacta depende de cada cuerpo, la actividad fisica y el clima del lugar donde se vive.

Opciones concretas para la primera comida

• Yogur natural con frutos rojos y una cucharadita de chia o lino molido.
• Tostadas integrales con palta y una fruta entera al lado.
• Avena con banana o manzana en trozos como base del desayuno.
• Tortilla o salteado con arroz integral, quinoa, batata o las verduras que sobraron del dia anterior.

La Asociacion Estadounidense del Corazon recuerda un punto clave: siempre es preferible la fruta entera frente al jugo, porque al licuarla o exprimirla se pierde buena parte de la fibra. Entre las fuentes recomendada figuran ademas las verduras, los cereales integrales, los porotos, las nueces y las semillas.

Cuando el estomago es mas sensible

Para las personas con sindrome de intestino irritable, el NIDDK aclara que la fibra soluble -la que esta en la avena, la manzana o la pera- puede aliviar algunos sintomas, pero los cambios conviene hacerlos con acompanamiento profesional. La orientacion general se repite: incorporar variedad y prestar atencion a la tolerancia de cada uno.

En mi casa empezamos por lo mas facil: una fruta al lado de las tostadas, semillas en el yogur y agua cerca de la mesa. No hizo falta cambiar el menu, solo sumarle aliados. Si cada lector pudiera agregar un solo alimento con fibra a su desayuno, la cuenta diaria empezaria a acercarse a esos 25 gramos que pide la OMS sin que la rutina se resienta.

“El primer paso es chico: una fruta entera con las tostadas, semillas en el yogur o avena donde antes iba solo el cafe con leche. La fibra se acumula durante el dia, y el desayuno es un buen lugar para empezar.”Cecilia Abregu, Sociedad y vida cotidiana