Ensalada con todo: la fórmula para que reemplace una comida principal

Durante la primavera y el verano, las ensaladas ganan lugar en la mesa cotidiana. Sin embargo, para que una preparación de este tipo sustituya por completo una comida principal, es necesario combinar distintos grupos de alimentos de manera equilibrada. La clave, según lo explicado, consiste en reunir al menos tres vegetales de colores diferentes, una fuente de proteínas de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad.

La variedad de vegetales, el primer requisito

La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más habitual consiste en limitarse a una o dos variedades de hortalizas. En su experiencia, las personas suelen repetir siempre los mismos ingredientes, y por eso recomienda incorporar tres tipos de vegetales con colores y texturas distintas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra para que el plato sacie

Para que la ensalada resulte saciante, la proteína no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De acuerdo con la especialista, esa unión asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de los tejidos.

La fibra cumple una función complementaria. Al ocupar espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames explica que el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina en el organismo y que además aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas saludables e hidratos de base

Las grasas saludables completan la fórmula. Entre las opciones recomendadas para sumar al plato sin excesos se encuentran la palta, los frutos secos y el aceite de oliva. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base neutra que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.