Exprimida o en trozo: por qué la zanahoria cambia según cómo la comamos

"Yo le pongo tres zanahorias y me lo tomo en ayunas, como hacía mi vieja". La frase se escucha en la verdulería de la esquina, en el barrio de Once, mientras la clienta elige las más firmes del cajón. Ahí nomás surge la duda: ¿es lo mismo tomarse ese vaso que comer la zanahoria cruda, a mordiscos, mientras se espera el 146 en la parada?

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

La zanahoria entera trae fibra soluble e insoluble. Al pasarla por la juguera, esa parte sólida queda en el descarte. El líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides. La diferencia no es un detalle: la fibra regula qué tan rápido pasan los azúcares a la sangre y cuida la salud intestinal, dos funciones que el jugo no puede reemplazar.

El betacaroteno, ese pigmento que tiñe de naranja, se transforma en parte en vitamina A en el organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina ayuda a formar la rodopsina, una proteína clave de la retina, y sostiene las mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C del propio jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, explicó que las vitaminas A y C presentes en el jugo cumplen funciones en el sistema inmunitario. Y fue clara en el punto central: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el exprimido no retiene.

Por su parte, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua. Por eso el jugo suma a la hidratación, aunque el agua simple sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias.

El tema del azúcar y la etiqueta

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se ingiere más rápido que masticarla entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres. El límite sugerido es menos del diez por ciento de la energía diaria. Los envasados, encima, pueden traer azúcar agregada: leer el rótulo antes de llevarlos a la mesa es un paso concreto.

• Preferí la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, cuando busques fibra y saciedad.
• Reservá el jugo casero para sumar hidratación y un extra de betacaroteno, sin reemplazar el agua.
• Leé la etiqueta de los jugos envasados: pueden contener azúcares añadidos.
• Si lo preparás en casa, sumále manzana y limón o pomelo y jengibre para variar el sabor y el perfil nutricional.
• Recordá que la OMS sugiere al menos 25 gramos diarios de fibra para los adultos.

Antes de cerrar: el jugo no reemplaza a la zanahoria entera, ni la zanahoria entera reemplaza al agua. Cada forma de consumirla tiene su lugar. Mi pedido es simple: la próxima vez que estés en la verdulería, llevale unas de más, lavá bien una y mordéla. Después, si querés, exprimí el resto. Pero no te olvides del trozo.