La noche también es parte de la mañana: claves para empezar el día con el cuerpo a favor

"Si me acuesto tarde, al otro día no soy nadie", me dijo Marcela, vecina de Villa Devoto, mientras esperaba el 108 en la plaza. La frase resume una verdad que los manuales de salud suelen repetir: la mañana empieza la noche anterior.

El sueño como primer acto de cuidado

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades marcan un piso claro: los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Entre los 61 y los 64, la franja recomendada va de siete a nueve horas. Preparar la ropa, dejar armado el desayuno o revisar la agenda antes de dormir son gestos simples que evitan apuros al otro día.

Si la alarma suena más temprano pero la hora de acostarse no cambia, el descanso se acorta. Por eso, ordenar la mañana también es revisar cómo termina el día previo.

Despertar con calma y cortar el sedentarismo

"Los primeros minutos son los más difíciles", reconoció Jorge, que toma el 57 en Caballito. Para la nutricionista Serena Pratt, dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de revisar el celular es una forma de empezar con el cuerpo a favor. La Organización Mundial de la Salud sugiere prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno como herramientas concretas de bienestar.

Después del desayuno, una caminata corta o una pausa para estirarse permiten interrumpir el tiempo sentado, señaló el médico Scott Nass. La OMS recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente vigoroso, y aclara que no hace falta concentrarlos al arrancar el día.

Fibra en la mesa, de a poco

En el desayuno, la avena, las frutas y las semillas son aliadas para sumar fibra. Pratt explicó que este nutriente ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable. Conviene aumentar su consumo de manera progresiva, porque un cambio brusco puede generar molestias digestivas.

• Avena, frutas y semillas para el desayuno.
• Legumbres en guisos o ensaladas al mediodía.
• Verdidas crudas o cocidas en el almuerzo y la cena.
• Cereales integrales en lugar de los refinados.

Estas prácticas forman parte de una estrategia general de prevención. La inflamación es una respuesta del organismo ante lesiones e infecciones, pero puede afectar tejidos sanos cuando se vuelve crónica. La relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue en estudio, por lo que estas medidas acompañan pero no reemplazan la consulta médica. Mi pedido concreto: esta noche, antes de acostarte, dejá servido el desayuno y revisá a qué hora suena la alarma. Dormir bien es la primera línea de cuidado.