Manzana o pera: la pulseada por el azúcar en sangre que nadie gana sola

"Yo antes no comía fruta por miedo al azúcar, ahora me como una manzana con un puñado de nueces a la tarde y estoy bárbara", me dijo Laura, mientras esperaba el 152 en la parada de la esquina de su casa, en Núñez.

La consulta es de las más repetidas en el consultorio y también en la verdulería del barrio: ¿qué conviene más para no disparar el azúcar en sangre, la manzana o la pera? La respuesta corta es que están casi empatadas. La larga, un poco más interesante.

Qué aportan y en qué se parecen

Las dos tienen índice glucémico bajo. Eso significa que, consumidas enteras, elevan la glucosa despacio y de manera sostenida, sin picos bruscos. Ambas suman fibra soluble, agua y compuestos vegetales que colaboran con el metabolismo.

En la manzana, la estrella es la pectina, una fibra que forma un gel en el intestino y enlentece la absorción de los hidratos de carbono. Además, tiene polifenoles, sustancias que diversos estudios asocian con un mejor manejo de la glucosa.

La pera juega en la misma liga. Una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, apenas por encima de una manzana de tamaño similar. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona justo debajo, lo que vuelve clave no pelarlas.

Por qué los especialistas piden mirar el conjunto y no la fruta

La Organización Mundial de la Salud separa con claridad los azúcares agregados en alimentos procesados de los que vienen de forma natural en frutas enteras. La estructura del alimento cambia cómo se digiere y, por lo tanto, cómo impacta en la glucosa.

“Dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa: la variedad.”Toby Amidor, nutricionista

En el mismo sentido se expresó la dietista Whitney Stuart, al ubicar a la pera entre las frutas con mayor densidad de fibra de consumo cotidiano. Y la Asociación Americana de la Diabetes recordó que los alimentos ricos en fibra favorecen una glucemia más estable dentro de un plan equilibrado.

• Lavarlas bien y comerlas con piel, porque allí se concentra gran parte de la fibra.
• Acompañarlas con una fuente de proteína o grasa: yogur natural, queso fresco o frutos secos, para enlentecer la digestión.
• Sumarlas a un patrón alimentario variado, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra.

Manzana o pera es, al final, una elección de gusto. Las dos suman, las dos contienen, las dos ayudan si se comen enteras, con piel y bien acompañadas. Insistir con la campeona es pelearse por una diferencia de uno o dos gramos.

Antes de volver a preguntar en la verdulería, una recomendación concreta: pase por el dietista del barrio, pida un plan acorde a su glucemia y haga la prueba durante dos semanas comiendo la fruta que más le guste. La constancia le va a ganar a la pulseada.