Para madrugar hay que empezar a ordenar la noche, dice Mayo Clinic

"Yo lo que quiero es levantarme una hora antes y no morir en el intento", me dice Marta, vecina de San Telmo que toma el colectivo 29 todos los días hasta Once. Le pasa lo de siempre: pone el despertador, lo posterga tres veces y termina saliendo con lo puesto y un café en la mano. Lo que no sabe es que el problema, dice Mayo Clinic, no está tanto en la mañana sino en la noche anterior.

Para empezar el día más temprano hay que reorganizar antes la cena, la cama y hasta la ropa del día siguiente. Dejar todo listo reduce decisiones a la madrugada y le da al cuerpo una señal clara de que empieza un nuevo ciclo.

La regla de oro: horario fijo, también los fines de semana

Una vez elegido el horario de despertar, hay que calcular hacia atrás cuántas horas se necesitan para dormir. La mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho, aunque cada cuerpo tiene su propio número.

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso sábado y domingo.
• Abrir las cortinas apenas suena la alarma para que entre luz natural.
• Cenar ligero y dejar la cafeína, el alcohol y el cigarrillo para varias horas antes.
• Reservar el dormitorio para dormir: oscuro, silencioso y fresco.
• Guardar el celular y las pantallas al menos una hora antes.
• Hacer actividad física durante el día, no a las seis de la mañana.

La luz es la gran aliada de la mañana y la peor enemiga de la noche. Los especialistas en ritmos circadianos explican que la luz solar temprana adelanta el reloj biológico, mientras que la de las pantallas y las lámparas potentes lo retrasan. Por eso Mayo Clinic insiste con el mismo consejo que repite la Organización Mundial de la Salud: el cuarto tiene que estar oscuro, tranquilo y a temperatura agradable.

Durante las primeras semanas puede aparecer algo de somnolencia diurna. La trampa es dormir siestas largas o muy tarde, porque le roban horas al sueño nocturno y al día siguiente el despertador suena igual de pesado.

“Si después de sostener estos hábitos los problemas para dormir siguen, conviene consultar a un profesional.”Mayo Clinic

Marta ya tomó nota. Me cuenta que va a empezar por dejar el celular en la cocina a partir de las once de la noche y acostarse a las diez y media. Si cumple, la próxima vez que nos crucemos en el 29 tal vez llegue con un café en la mano, pero sin la cara de sueño de siempre.