Plancha con rodillas apoyadas y puente de cadera: dos aliados para cuidar el abdomen después de los 50

"Después de los 50 me cuesta hacer la plancha de toda la vida, pero me adapté y la hago con una rodilla apoyada en el piso", resume Marta, vecina de Villa del Parque que toma clases en el polideportivo de la línea 80. La frase sirve como punto de partida para entender de qué se trata esta variante y por qué ganó lugar en las rutinas de personas mayores.

Plancha adaptada, paso a paso

La plancha tradicional se apoya en antebrazos y pies. La que se hace con las rodillas apoyadas reduce la exigencia sobre la zona media y la espalda, según describe Mayo Clinic. Para que funcione hay dos condiciones: codos debajo de los hombros y cabeza alineada con la columna, sin empujar el cuello hacia adelante. Esa alineación evita que la zona lumbar se arquee.

• Antebrazos apoyados en el piso, codos debajo de los hombros.
• Rodillas en contacto con el piso, pies levantados o apoyados suavemente.
• Abdomen contraído para sostener la posición.
• Cuello relajado, mirando el suelo, sin tensar la nuca.
• Respiración constante durante la postura.

El puente de cadera y la zona media

El puente de cadera se hace boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde esa posición se eleva la pelvis contrayendo activos, glúteos y abdomen, según la guía de fortalecimiento de la Asociación Americana del Corazón. La diferencia con un abdominal clásico es que el cuello queda liberado y la carga se reparte entre abdomen, espalda baja y pelvis.

“La zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades diarias.”Adaptación del material de base

Para personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, equilibrio y fuerza al menos dos días por semana, trabajando los grupos musculares principales además del abdomen. Antes de empezar, quienes tengan osteoporosis o problemas de espalda deben consultar con un profesional: adaptar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos.

Si te interesa sumarlo a tu rutina, arrancá con pocos segundos y consultá con tu médico de cabecera antes de la primera repetición, y por favor, contame qué ejercicios te funcionan a vos en los comentarios.