Por qué el cuerpo se rinde después del gym y qué hacer para levantarse antes

"Salí del gym y a la hora ya estaba deshecho, como si me hubiera pasado un tren por encima". La frase la escuché esta semana en la parada del 115, en pleno centro, y me quedó dando vueltas. Porque ese relato es casi universal.

Esa sensación de piernas pesadas y menor energía que aparece una hora después de entrenar tiene una explicación más compleja que el simple cansancio. Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.

Qué pasa adentro del músculo

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa.

La cabeza también se cansa

A eso se suma la llamada fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El combustible que se agota

Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

Redwood-Brown también distinguió esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico: cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

La fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo tiende a adaptarse con el tiempo.

Después de leer todo esto, el pedido es concreto: la próxima vez que salgamos del gym con las piernas de plomo, tomemos un vaso de agua con una pizca de sal, comamos algo con carbohidratos dentro de la hora siguiente y descansemos de verdad. El cuerpo nos lo va a devolver.