Queso, yogur, manteca y leche de coco: cómo leer la etiqueta sin volverse loco con las grasas saturadas

Yo antes sacaba el queso del sandwich apenas leía "grasas saturadas" en el envase. Hasta que entendí que mirar un solo número en la etiqueta no alcanza: hay que ver con qué viene acompanhado.

Para decidir qué meter en el carrito del súper y qué dejar en la góndola, el nutricionista Rob Hobson propuso mirar la composición completa del alimento. No alcanza con contar las grasas saturadas: también cuentan las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración. Esa lectura integral es la que permite distinguir entre productos que pueden quedar en la mesa de todos los días y otros que conviene reservar para ocasiones puntuales.

La matriz, esa palabra clave

Hobson habla de "matriz alimentaria": la estructura en la que las grasas aparecen junto con el resto de los componentes. En el queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte de ese mismo paquete. Una de las explicaciones que maneja es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta que el cuerpo los absorba enteros. Por eso no es lo mismo una feta de queso que una cucharada de manteca, aunque las dos aporten grasas saturadas.

• Yogur entero natural: Hobson lo recomienda como base del desayuno o la merienda, con frutas, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: la fermentación con bacterias y levaduras lo deja como una opción interesante dentro de los lácteos.
• Queso en porciones de unos 30 gramos: la mayoría de la gente no necesita sacarlo de la alimentación sólo por sus grasas saturadas.
• Creema: en cantidades chicas, como toque final de una salsa o un postre.
• Manteca y leche de coco: la concentración de grasa es alta, así que piden cabeza a la hora de medir.

Los números ayudan a poner las cosas en perspectiva. Una feta de queso de 30 gramos tiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda un poco por debajo de los 5. La diferencia, insiste Hobson, es con qué vienen esos gramos: calcio y proteína en un caso, casi pura grasa en el otro.

Con la crema, la sugerencia es clara: una cucharada puede cargar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca trepa hasta unos 7,3 gramos. Y la leche de coco entera es la que más concentra: supera los 13 gramos cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido en el wok o el curry, Hobson sugirió pasar a las versiones reducidas en grasa, porque su estructura no se compara con la de un lácteo.

En el rubro carnes, la división es más simple de lo que parece. Los cortes grasos piden frecuencia baja; las opciones magras suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, y pueden entrar en una alimentación saludable sin mayores sobresaltos. Lo que termina definiendo todo es la elección del corte y el tamaño de la porción en el plato.

Antes de volver a pasar por el supermercado del barrio, en la línea de colectivo que te deje más cerca, mirá la etiqueta completa y pensá qué estás llevando a la mesa. Que elijan por vos la grasa, las proteínas y el calcio: no le dejés ese trabajo sólo al número de grasas saturadas.