Saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos para los que recién empiezan, según Harvard

"Yo antes no saltaba ni el cordón de la vereda, y ahora me animo a la soga". Me lo dijo Marta, vecina del barrio de Balvanera, mientras esperaba el 29 en la esquina de Carlos Calvo. Sirva su confesión como punto de partida: la pliometría, ese entrenamiento de saltos cortos y explosivos, no es patrimonio de atletas profesionales.

De qué se trata, en criollo

Trabaja sobre las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Mejora fuerza, potencia, velocidad, coordinación y hasta el corazón. La idea es simple: esfuerzos breves, máxima intensidad, recuperación y a repetir.

“No hace falta empezar con movimientos complejos. Hay tres ejercicios básicos que permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

• Saltos laterales: pies juntos, salto al costado con el derecho, caés sobre el izquierdo, y al revés. La gracia es subir la velocidad de a poco.
• Saltar la soga: arranqué con cinco minutos por día. Si te cuesta coordinarte, probá primero sin la cuerda y dale una palmada en la cadera con cada salto.
• Saltos frontales: salto hacia adelante con los pies juntos, recepción controlada y vuelvo. Los brazos ayudan a impulsarte.

El aterrizaje es lo que separa al que entrena del que se lastima. Hay que caer con las rodillas flexionadas y sobre superficies que amortiguen, lo que en casa puede ser una colchoneta y en el parque el pasto, no el cemento. Con práctica, la distancia y la altura de cada salto van a ir creciendo solas.

La progresión gradual es la columna de todo: intensidad moderada al principio, técnica bien aprendida, y exigencia en aumento solo cuando el cuerpo lo banque. Empezá suave, insistí y, sobre todo, no te saltees la caída. Es la que cuida las articulaciones.