Tofu, ese bloque blanco que divide opiniones: por qué conviene sumarlo a la mesa

"Yo lo probé porque la nutricionista me lo recomendó y ahora no lo saco de la lista del súper", me dijo Ester, vecina de Villa Crespo, mientras esperaba el 106 en la esquina de Scalabrini Ortiz.

El tofu se cocina con soja, agua y un coagulante. Punto. No tiene misterios ni aditivos raros: lo que varía es la textura y, con ella, la cantidad de proteína por porción.

Cuánta proteína entrega según la textura

• Firme o extrafirme: entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, porque tiene menos agua.
• Blando o sedoso: ronda los 4 a 6 gramos, ya que concentra más líquido.
• Aporta además calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Lo notable es que reúne los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no fabrica solo. Pocos vegetales lo logran: por eso se lo llama proteína completa.

Qué dice la ciencia que hay detrás

La dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, repasó décadas de investigaciones y no encontró relación entre comer soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer sumó su voz: los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. Eso sí, la entidad desaconseja los suplementos de soja.

Sobre las isoflavonas, compuestos que imitan parcialmente al estrógeno, la dietista Natalie Rizzo aclaró que los trabajos en personas no respaldan que eleven el riesgo de cáncer. La enfermera especializada Carrie Madormo agregó que podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, un punto clave después de la menopausia.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Sun fue autor principal de un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation, que siguió a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes comían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca frente a los que casi no lo probaban.

El mismo investigador aclaró que el perfil nutricional final depende de cómo se lo prepare: un tofu a la plancha con vegetales no es lo mismo que un cubo frito rebozado en salsas industriales. La base es sana, el resto lo decide la cocina de cada casa.

Para la mayoría, el tofu es un aliado. Para los alérgicos a la soja, directamente está descartado. Si tenés dudas con tu historial clínico, la consulta con un nutricionista es el camino.

Yo, mientras tanto, le voy a pedir a mi verdulera del barrio, acá en Caballito, que me guarde un paquete de tofu firme. Algo me dice que esta semana lo pruebo a la parrilla, bien simple, con un chorrito de aceite de oliva.