Caminar y levantar pesas al mismo tiempo: la rutina que reinventa la vuelta a la manzana

"Yo antes iba al gym dos veces por semana y encima caminaba. Un día lo junté y me ahorré la ida". Eliana tiene 54 años, vive en Villa del Parque y toma la 110 hasta el parque. Su experiencia sintetiza lo que propone la entrenadora Denise Austin: sumar mancuernas livianas a la caminata convierte el recorrido en un entrenamiento completo, sin extender el tiempo de ejercicio.

Cinco ejercicios que se hacen en movimiento

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos. La recomendación es realizarla al menos una vez por semana y, si se repite, dejar un día de descanso entre sesiones. La caminata debe durar como mínimo diez minutos y, a partir de ahí, la duración puede crecer con la resistencia.

"El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", afirma Austin. La propuesta es adaptable a distintos niveles físicos: cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto, con la opción de detenerse, hacer el movimiento y retomar el paso.

• Golpes cruzados: mancuernas a la altura del pecho; al dar cada paso, extender un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata.
• Elevaciones laterales: brazos junto al cuerpo, subir hasta la altura de los hombros y bajar con control mientras se mantiene el paso; la bajada lenta es la clave del trabajo.
• Curl de bíceps más remo vertical: subir las pesas flexionando los codos y, de forma encadenada, girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar el peso a los hombros con codos abiertos, juntando los omóplatos arriba.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso, extender por encima de la cabeza y volver a la posición inicial en el siguiente.
• Adelantes frontales: llevar ambas mancuernas desde la altura de la cadera hasta la línea del pecho con los brazos casi rectos y bajar despacio para activar hombros y zona media.

Lo que importa es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia. Una mancuerna de uno o dos kilos alcanza para empezar; el esfuerzo debe sentirse, pero no impedir mantener la conversación. Quien no coordine el movimiento con el paso, puede detenerse, completar diez repeticiones por lado y seguir caminando.

Lo concreto: una mochila con dos mancuernas, un parque de plaza en Villa del Parque o el Bosquecito de Palermo, y la línea 110 de regreso a casa. Para que la rutina se sostenga en el tiempo, alcanza con pedirle al cuerpo veinte minutos, dos veces por semana, y un domingo de descanso antes de empezar de nuevo.