El licuado de la mañana que te arruina el día: por qué tu batido de proteínas puede disparar el azúcar en sangre

"Me tomo el batido a las ocho y a las diez ya estoy con sueño y de mal humor". La frase se repite en la cola del colectivo 60, en el barrio de Belgrano, entre vecinos que empezaron a sumar batidos de proteínas a la rutina matutina y notaron que el bendito "combustible saludable" los deja por el piso antes del mediodía.

El tema no es menor. Dos endocrinólogas consultadas por un medio estadounidense encendieron una alerta que toca de lleno a quienes adoptaron esta costumbre: ciertos licuados, lejos de ser inofensivos, pueden generar picos de glucosa en sangre con fatiga, irritabilidad y esa niebla mental que aparece a media mañana.

La fruta no siempre es aliada

La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, sostiene que los batidos armados sobre todo con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando las porciones son grandes o se trata de variedades con muchos carbohidratos. Su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, va más allá y apunta directo a tres sospechosos conocidos: banana, frutilla y mango.

“Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

A ese cóctel se suma otro protagonista silencioso: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas marcas del mercado endulzan sus fórmulas con azúcares añadidos que también colaboran en la subida de glucosa. Y por si fuera poco, la preparación en sí juega en contra. Licuar rompe la estructura de los alimentos y deja los carbohidratos más expuestos a la digestión, que llegan antes al torrente sanguíneo que si la fruta se comiera entera, con su fibra intacta. El jugo como base, justamente por carecer de esa fibra, amplifica el efecto.

Qué cambia para que el batido deje de sabotearte

• Sumar entre 20 y 30 gramos de proteína por batido para amortiguar la respuesta glucémica.
• Bajar las frutas de alto índice glucémico y reemplazarlas por frutos rojos en porciones chicas, que liberan sus azúcares de forma más pareja.
• Evitar el jugo como base y optar por agua, leche descremada o leches vegetales sin azúcar añadida.
• Acompañar el licuado con una fuente de grasa saludable, como un puñado de nueces o semillas, o sumarla dentro del mismo preparado.
• Revisar la etiqueta de la proteína en polvo y descartar las que tengan azúcares añadidos entre los primeros ingredientes.

El mensaje de las especialistas es tranquilizador: el problema nunca es el batido en sí, sino cómo se lo arma. Con los ajustes adecuados, se puede sostener el hábito sin pagar el precio del pico de glucosa. Mi pedido, sencillo y directo antes de volver a la licuadora: lean la etiqueta, midan la fruta y agreguen proteína de verdad. El cuerpo, que es sabio, lo va a notar.