Memoria que se entrena todos los días: claves simples para no perderle el hilo

"Yo antes me acordaba de todos los teléfonos, ahora ni de la dirección de mi casa", me dijo la semana pasada doña Nélida, 63 años, mientras esperaba el 29 en la parada de Gaona y Boyacá. Lo dice medio en broma, medio en serio. Y sirve para empezar esta nota.

Porque la memoria no se pierde de un día para otro. Se va gastando con los pequeños descuidos del día: las llamadas que devolvemos mal, el nombre que no sale, la palabra que se queda en la punta de la lengua. También se puede ir cuidando, con gestos tan simples como dormir bien o dejar el teléfono lejos un rato.

Menos celular, más atención

Gary W. Small, de Hackensack Meridian Health, lo dice claro: cuando hablamos con alguien y, a la vez, revisamos mensajes, el cerebro cambia de foco todo el tiempo. Eso aumenta los errores y estresa. La memoria de corto plazo paga los platos rotos.

La solución que propone Sara Mednick, de la Universidad de California en Irvine, es casi de sentido común: apartar el teléfono, juntar los trámites en un mismo horario y, antes de buscar un dato en Google, intentar recordarlo. Ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal. Nada raro, nada costoso.

Dormir, moverse y comer con cabeza

Mientras dormimos, el cerebro ordena lo aprendido. La regla de oro son siete u ocho horas, con una siesta corta de unos 30 minutos como complemento, según Mednick. El descanso no es un lujo: es mantenimiento.

En movimiento también se gana. Small explica que el ejercicio lleva más oxígeno y nutrientes al cerebro y ayuda a fabricar proteínas claves para las neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: las que caminaron rápido 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que las que solo hicieron estiramientos.

• Reservar horarios fijos para mirar el celular y revisar mensajes, en lugar de hacerlo a cada rato.
• Intentar recordar un dato antes de buscarlo en el teléfono.
• Dormir entre siete y ocho horas y sumar una siesta corta si el cuerpo lo pide.
• Caminar rápido o moverse al menos tres veces por semana.
• Incorporar el patrón MIND: cereales integrales, vegetales de hoja y pescado.
• Conversar, aprender un idioma o sumar una habilidad nueva para entrenar la cabeza.

La comida importa, y mucho. El patrón MIND, que mezcla lo mejor de las dietas mediterránea y DASH, pone el ojo en verduras de hoja, cereales integrales y pescados grasos. No es una dieta de moda: es comer con cabeza para cuidar la atención y la memoria.

Quedan dos llaves cotidianas: hablar con otra gente y aprender algo nuevo. Una charla obliga a escuchar, interpretar y buscar recuerdos; tocar un instrumento o sumar un idioma exige sostener la atención y forzar la memoria. No hace falta ser experto. Hace falta proponérselo.

Mi pedido es concreto, vecinos: esta semana, elijan uno solo de estos hábitos y cumplanlo siete días seguidos. No hace falta cambiar todo de golpe. La memoria, como la convivencia, se cuida de a poco.