Poleas para el pecho: la rutina en cuatro movimientos que propone Raúl Notario para trabajar de un lado por vez
Tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, cambios de apoyo y mucho abdomen: cómo se arma la secuencia y qué músculos se ponen en juego.
"Con la polea, el pecho se trabaja de otra manera". La frase es de Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud.
La propuesta del especialista reúne cuatro movimientos pensados para uno y otro brazo por separado. La idea es clara: equilibrar el trabajo y, de paso, sumar músculos que sostienen la postura.
Cuatro variantes, un mismo volumen
La pauta se repite en toda la secuencia: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. No se suman ambos lados: cada uno cumple su número. Lo que cambia es la trayectoria y la posición del cuerpo.
- Press con zancada: una pierna adelante, firme, sin moverse durante el empuje.
- Aperturas con apoyo de rodillas: trabajan pectoral, glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso.
- Elevaciones con apoyo de rodillas: suman abdomen, glúteos y zona lumbar.
- Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen con el tronco estable.
Notario explica que las rodillas en el suelo no son un detalle menor. En esa posición, los glúteos, la espalda baja y el abdomen entero se prenden para que el cuerpo no se caiga mientras un solo brazo empuja o se abre.
En el cierre unilateral, el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen. Ahí se mete el trabajo en la parte baja y lateral del pectoral, con ayuda de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, los brazos van extendidos durante todo el recorrido y el énfasis cae en la parte superior del pecho.
La respiración también cambia según el gesto. En el press, que incluye flexión y extensión, Notario recomienda tomar aire al flexionar y soltarlo al extender. Un detalle simple, pero que marca diferencias en el control del movimiento.
La rutina, entonces, no es solo un ejercicio repetido: es el mismo volumen de repeticiones con exigencias de postura distintas. Para Notario, ahí está la clave: cambiar el apoyo del cuerpo cambia la exigencia del ejercicio, aunque el músculo principal siga siendo el mismo.
