Qué poner en el plato después de sudar la camiseta: la hora clave tras entrenar
Carbohidratos, proteínas y agua son los tres pilares de la comida posterior al ejercicio, según pautas de la American Heart Association.
Terminaste la clase, la salida o la rutina de gimnasio y pensás que ya hiciste lo difícil. Pero el cuerpo sigue trabajando un rato más. Y lo que comés en ese momento importa.
Según el material consultado, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el organismo absorbe nutrientes con mayor eficiencia. Ahí se repone energía y se reparan los músculos.
Carbohidratos y proteínas, la dupla
Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que el cuerpo gasta durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles.
Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes mencionadas están la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.
El agua, la base de todo
La hidratación completa el esquema. El agua es la opción central, aunque frutas y verduras con alto contenido de agua también suman líquidos y micronutrientes.
- Melones, naranjas y frutos rojos
- Zanahoria y lechuga
- Jugo de fruta natural al 100%, como alternativa para reponer líquidos y carbohidratos juntos
- Electrolitos: sodio, potasio, magnesio y calcio, presentes en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas
Las bebidas deportivas existen en el mercado, pero suelen tener mucha azúcar y cafeína. Conviene mirar la etiqueta antes de tomarlas.
